2024 Mwandishi: Kevin Dyson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 23:50
Mazoezi ya nguvu ni mazuri kwako. Hujenga misuli yako na kusaidia kusaidia na kulinda viungo vinavyoathiriwa na arthritis.
“Ninapendekeza [yawe] kote kwa wagonjwa wangu wa RA,” anasema Marvin Smith, DPT, mtaalamu wa tiba ya viungo katika Chuo Kikuu cha Oregon He alth and Science huko Portland.
Jenga mazoea, na unaweza kupunguza maumivu. Pia husaidia kusonga vizuri. Hiyo itakuruhusu kufanya shughuli ambazo sasa zinaweza kuwa gumu kwako.
“Akili yako inaweza kuwa kulinda viungo vyako kwa kupunguza mwendo wako, lakini mwendo ni losheni,” anasema Eric Robertson, PT, msemaji wa Shirika la Tiba ya Kimwili la Marekani.
Kabla Hujaanza
Kwanza, zungumza na mtaalamu wako wa kimwili au mtaalamu wa magonjwa ya baridi yabisi. Kwa pamoja, mnaweza kutengeneza mpango ambao ni salama na unaofaa kwa kiwango chako cha siha.
Pia wajulishe unachotarajia kufanya na kufaidika kutokana na mazoezi. "Tunataka kuhakikisha [watu] wanaweka malengo ya kweli ambayo watataka kujitahidi kuyatimiza," Smith asema.
Kwa mfano, ukitaka kupanda mlima au kurudi kufanya kitu unachopenda, mtaalamu wa tiba ya viungo anaweza kukupa mazoezi ambayo yatakusaidia kufanya hivyo, anasema.
Ili kuepuka kujeruhiwa, Robertson anapendekeza umuulize mtaalamu wa viungo akuonyeshe njia sahihi ya kunyanyua kabla ya kuanza mazoezi ya nguvu. "Unahitaji kuwa na umbo zuri, hasa kwa mikono na vidole," anasema.
Unapotafuta mkufunzi wa kibinafsi, muulize kama ana uzoefu wa kufanya kazi na watu ambao wana ugonjwa wa yabisi. Unaweza kushauriana na mtaalamu wako wa magonjwa ya baridi yabisi au sura ya Wakfu wa Arthritis kuhusu programu za mazoezi au madarasa kwa watu walio na RA.
Mgongo au beki iliyowekewa maalum inaweza kukusaidia kuinua. Mtaalamu wa taaluma anaweza kukutengenezea moja, Smith anasema. Pia anapendekeza kutumia vishikizo vya povu ikiwa unatumia dumbbells.
Lift Off
Kwenye ukumbi wa mazoezi, tumia uzani mwepesi na urudie marudio zaidi. Smith anapendekeza miongozo ifuatayo ili kuanza:
- Tumia mashine na bendi za upinzani badala ya dumbbells.
- Unapofanya kazi mikono na sehemu ya juu ya mwili wako, inua 5% hadi 10% ya uzito wa mwili wako.
- Nyanyua 25% ya uzito wa mwili wako unapofanya mazoezi ya misuli ya mguu wako.
- Jenga hadi seti tatu za marudio 15 kwa kila zoezi. (Nyanyua uzito mara 15 mfululizo. Chukua mapumziko kidogo, kisha urudie mara mbili zaidi.)
Mazoezi yako yanapaswa kuwa magumu lakini yasikuchoshe. Dakika ishirini hadi 30 ndizo unahitaji tu.
Pumzika kati ya mazoezi. Mara nyingi, fanya mazoezi ya nguvu mara tatu kwa wiki, Robertson anasema. Smith ni kihafidhina zaidi. Anawaambia wanaoanza wafanye mazoezi ya nguvu si zaidi ya mara moja kila siku 4.
Mbele ya Nyumbani
Unaweza pia kuimarisha misuli yako ukiwa nyumbani, ukitumia au bila kifaa. Kufanya squats, push-ups dhidi ya ukuta, mapafu, na mazoezi mengine ambayo hutumia uzito wa mwili wako mwenyewe yatatoa changamoto kwa misuli yako na kusaidia kulinda viungo vyako. Mtaalamu wa tiba ya viungo anaweza kukuonyesha hatua za kufanya.
Bendi za upinzani ni chaguo bora na la bei nafuu kutumia ukiwa nyumbani. Ziweke kwenye viganja vya mikono yako badala ya vidole vyako ili kuepuka majeraha, Robertson anasema.
Kuwa Tahadhari
Ni kawaida kuwa na kidonda kidogo baada ya mazoezi. Lakini ikiwa unahisi maumivu kwenye viungo vyako unaponyanyua, simama na ufanye mazoezi tofauti.
Daima fanya mazoezi mepesi na ya polepole ya kuongeza joto kabla ya kuinua. Wakati RA yako inapoongezeka, acheni utaratibu wako wa uzani na fanya shughuli za upole - au jipe mapumziko ya siku.
Ilipendekeza:
Vidokezo vya Mafunzo ya Nguvu Kutoka kwa Wataalamu
Mazoezi ya siku kadhaa kwa wiki yanaweza kusababisha mabadiliko makubwa katika mwili wako. Itaimarisha misuli na mifupa yako, itainua mkao wako, na kuongeza hisia zako. Mafunzo ya nguvu pia huchochea kimetaboliki yako, kwa hivyo utateketeza kalori zaidi hata unapopumzika.
Mafunzo ya Kuzuia: Manufaa ya Mafunzo ya Vizuizi vya Mtiririko wa Damu
Mafunzo ya kufungiwa pia hujulikana kama mafunzo ya kuzuia mtiririko wa damu (BFR). Aina hii ya mafunzo ya kizuizi ni nzuri kwa watu walio na majeraha au mapungufu ya kimwili ili kusaidia kujenga misuli. Lengo la mafunzo ya kuziba ni kujenga nguvu.
Mazoezi ya Msingi ya Mafunzo kwa Usawa na Nguvu Bora
Je, unapata wakati mgumu kubebea bidhaa hizo kwenye ngazi? Je, unahisi kutetemeka kidogo unapoingia na kutoka kuoga? Ikiwa unapoteza polepole usawa wako na uratibu, usishangae. Inatokea kwetu sote tunapozeeka. Lakini mtindo wa hivi punde wa mazoezi ya mwili unaofagia vilabu vya afya kote nchini unaweza kukusaidia kuweka miguu yako chini - kihalisi.
Mafunzo ya Nguvu kwa Wanawake
Mabibi, ungependa hatimaye kuendeleza programu ya mazoezi ya mwili ambayo unaweza kufanya ukiwa nyumbani, iliyoundwa kwa ajili ya wanawake? Je, kuwa na nguvu, na misuli konda, mirefu inaonekana kuvutia? Mtaalamu wa mazoezi ya viungo Wini Linguvic alijiunga nasi tarehe 12 Julai 2005.
Mazoezi ya Maumivu ya Fibromyalgia: Mafunzo ya Nguvu, Mazoezi ya Maji, na Mengineyo
Ichukue kutoka kwa Cincinnati, Ohio, mama wa watoto sita, Pat Holthaun: Mazoezi yanaweza kuwa jambo la mwisho ambalo ungependa kufanya ikiwa una ugonjwa wa fibromyalgia, lakini pia ni mojawapo ya mambo bora zaidi unayoweza kufanya ili kupunguza maumivu.