2024 Mwandishi: Kevin Dyson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 23:50
Mfadhaiko ni sehemu ya kuwa binadamu, na inaweza kukusaidia kufanya mambo. Hata mkazo mwingi kutokana na ugonjwa mbaya, kupoteza kazi, kifo katika familia, au tukio la maisha lenye uchungu linaweza kuwa sehemu ya kawaida ya maisha. Unaweza kujisikia chini au kuwa na wasiwasi, na hiyo ni kawaida pia kwa muda.
Zungumza na daktari wako ikiwa unahisi kuwa umeshuka au kuwa na wasiwasi kwa zaidi ya wiki kadhaa au ikiwa itaanza kuathiri maisha yako ya nyumbani au kazini. Tiba, dawa na mbinu zingine zinaweza kusaidia.
Kwa sasa, kuna mambo unayoweza kujifunza ili kukusaidia kudhibiti mafadhaiko kabla hayajawa mengi. Vidokezo hivi vinaweza kukusaidia kuzuia mafadhaiko:
- Weka mtazamo chanya.
- Kubali kuwa kuna matukio ambayo huwezi kudhibiti.
- Kuwa na msimamo badala ya kuwa mkali. Thibitisha hisia zako, maoni au imani yako badala ya kukasirika, kujitetea au kutojishughulisha.
- Jifunze kudhibiti wakati wako kwa ufanisi zaidi.
- Weka vikomo ipasavyo na useme hapana kwa maombi ambayo yanaweza kuleta mfadhaiko kupita kiasi maishani mwako.
- Tenga wakati wa mambo unayopenda na yanayokuvutia.
- Usitegemee pombe, dawa za kulevya au tabia za kujilazimisha ili kupunguza mfadhaiko. Dawa za kulevya na pombe zinaweza kusisitiza mwili wako hata zaidi.
- Tafuta usaidizi wa kijamii. Tumia muda wa kutosha na wale unaowapenda.
- Tafuta matibabu na mwanasaikolojia au mtaalamu mwingine wa afya ya akili aliyepata mafunzo ya kudhibiti mfadhaiko au mbinu za biofeedback ili kujifunza njia bora zaidi za kukabiliana na mfadhaiko maishani mwako.
Kuna mengi zaidi unayoweza kufanya ili kudhibiti mafadhaiko. Zingatia mabadiliko haya ya mtindo wa maisha:
Mazoezi
Kwa kuanzia, shughuli za kimwili zinaweza kukusaidia kuboresha usingizi wako. Na usingizi bora unamaanisha udhibiti bora wa mafadhaiko. Madaktari bado hawajui kwa nini hasa, lakini watu wanaofanya mazoezi zaidi huwa na usingizi wa kina wa "wimbi la polepole" ambalo husaidia kufanya upya ubongo na mwili. Jihadharini tu usifanye mazoezi karibu sana na wakati wa kulala, jambo ambalo hukatiza usingizi kwa baadhi ya watu.
Mazoezi pia yanaonekana kusaidia hali. Sehemu ya sababu inaweza kuwa kwamba huchangamsha mwili wako kutoa idadi fulani ya homoni kama vile endorphins na endocannabinoids ambazo husaidia kuzuia maumivu, kuboresha usingizi na kukutuliza. Baadhi yao (endocannabinoids) wanaweza kuwajibika kwa hisia ya furaha, au "mkimbiaji wa hali ya juu," ambayo baadhi ya watu huripoti baada ya kukimbia kwa muda mrefu.
Watu wanaofanya mazoezi pia huwa na wasiwasi kidogo na chanya zaidi kujihusu. Wakati mwili wako unahisi vizuri, akili yako mara nyingi hufuata. Pata dozi ya kupunguza mfadhaiko kwa mazoezi haya:
- Anakimbia
- Kuogelea
- Kucheza
- Baiskeli
- Aerobics
Ikiwa huna muda wa programu rasmi ya mazoezi, bado unaweza kutafuta njia za kuhama siku yako yote. Jaribu vidokezo hivi:
- Endesha baiskeli badala ya kuendesha gari hadi dukani.
- Tumia ngazi badala ya lifti.
- Egesha mbali uwezavyo kutoka kwa mlango.
- Nawa mikono kwa gari lako.
- Safisha nyumba yako.
- Tembea wakati wa mapumziko yako ya chakula cha mchana.
Lishe
Faida za kula vyakula vya afya huenea zaidi ya kiuno chako hadi afya yako ya akili. Lishe yenye afya inaweza kupunguza athari za mfadhaiko, kujenga mfumo wako wa kinga, kusawazisha hisia zako, na kupunguza shinikizo la damu. Kura ya sukari iliyoongezwa na mafuta inaweza kuwa na athari kinyume. Na chakula kisicho na chakula kinaweza kuonekana kuwa cha kuvutia zaidi unapokuwa chini ya mkazo mwingi.
Ili kuwa na afya njema na usawa, tafuta wanga tata, protini zisizo na mafuta na asidi ya mafuta inayopatikana katika samaki, nyama, mayai na karanga.
Vizuia oksijeni husaidia pia. Zinalinda seli zako dhidi ya uharibifu ambao mkazo sugu unaweza kusababisha. Unaweza kuvipata katika aina kubwa ya vyakula kama vile maharagwe, matunda, beri, mboga mboga na viungo kama vile tangawizi.
Fuata lishe bora yenye vidokezo vichache rahisi. Tengeneza orodha ya ununuzi. Beba vitafunio vyenye afya wakati unatoka nyumbani. Jiepushe na vyakula vilivyosindikwa, na jaribu kutokula ovyo.
Wanasayansi wamebainisha baadhi ya virutubisho ambavyo vinaonekana kusaidia kupunguza athari za msongo wa mawazo kwenye mwili na akili. Hakikisha unapata vyakula hivi vya kutosha kama sehemu ya lishe bora:
- Vitamin C
- Magnesiamu
- Omega-3 fatty acids
Lala
Madhara ya kawaida ya mfadhaiko ni kwamba unaweza kutatizika kupata usingizi. Ikiwa hii itatokea mara tatu kwa wiki kwa angalau miezi 3, unaweza kuwa na usingizi, kutokuwa na uwezo wa kuanguka na kulala usingizi. Ukosefu wa usingizi pia unaweza kuongeza kiwango chako cha mafadhaiko na kusababisha mzunguko wa mfadhaiko na kukosa usingizi.
Tabia bora za kulala zinaweza kusaidia. Hii inajumuisha utaratibu wako wa kila siku na jinsi unavyopanga chumba chako cha kulala. Tabia zinazoweza kusaidia ni pamoja na:
- Fanya mazoezi mara kwa mara.
- Ondoka kwenye mwanga wa jua.
- Kunywa pombe kidogo na kafeini karibu na wakati wa kulala.
- Weka ratiba ya kulala.
- Usiangalie vifaa vyako vya elektroniki dakika 30-60 kabla ya kulala.
- Jaribu kutafakari au aina zingine za kupumzika wakati wa kulala.
Jukumu la chumba chako cha kulala katika hali nzuri ya kulala pia ni muhimu. Kwa ujumla, chumba chako kinapaswa kuwa giza, utulivu, na baridi. Kitanda chako pia kina jukumu muhimu. Godoro lako linafaa kukupa usaidizi, nafasi na zaidi ya yote faraja.
Mbinu za Kupumzika
Yoga. Hii ni aina ya mazoezi, lakini pia inaweza kuwa kutafakari. Kuna aina nyingi za yoga. Yale yanayoangazia harakati za polepole, kunyoosha na kupumua kwa kina ni bora zaidi kwa kupunguza wasiwasi wako na mafadhaiko.
Kutafakari. Imekuwapo kwa zaidi ya miaka 5,000 kwa sababu fulani. Kutafakari hufanya kazi vizuri kwa watu wengi na kuna faida nyingi. Inaweza kupunguza mkazo, wasiwasi, na maumivu ya kudumu na pia kuboresha usingizi, viwango vya nishati, na hisia. Ili kutafakari, utahitaji:
- Tafuta mahali tulivu.
- Starehe (kuketi au kulala).
- Lenga umakini wako kwenye neno, kifungu cha maneno, kitu au hata pumzi yako.
- Wacha mawazo yako yaje na kuondoka wala usiyahukumu.
Kupumua kwa kina. Unapofanya mazoezi ya kupumua kwa kina, unawasha uwezo wa asili wa mwili wako kupumzika. Hii inaunda hali ya kupumzika kwa kina ambayo inaweza kubadilisha jinsi mwili wako unavyojibu kwa dhiki. Hutuma oksijeni zaidi kwenye ubongo wako na kutuliza sehemu ya mfumo wako wa fahamu ambayo inashughulikia uwezo wako wa kupumzika.
Jaribu kupumua kwa tumbo. Pata raha, funga macho yako, na uweke mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Vuta pumzi ya kina kupitia pua yako. Unapaswa kuhisi tumbo lako kuongezeka zaidi kuliko kifua chako. Sasa, exhale kupitia pua yako na uangalie kwa makini jinsi mwili wako unavyopumzika. Rudia.
Biofeedback. Jifunze jinsi ya kudhibiti mapigo ya moyo wako, mkazo wa misuli na shinikizo la damu mfadhaiko unapokupata. Biofeedback inakupa taarifa kuhusu jinsi mwili wako unavyofanya unapojaribu kupumzika. Sensorer huwekwa kwenye mwili wako ambazo huita mabadiliko katika kila kitu kutoka kwa muundo wako wa wimbi la ubongo hadi toni ya misuli yako. Kwa kufanya kazi na mtaalamu wa biofeedback, unaweza kuanza kuchukua udhibiti wa mawimbi kwa kubadilisha jinsi mwili wako unavyoitikia kitambuzi.
Ungana na watu. Tumia wakati na rafiki au mwanafamilia ambaye atakusikiliza. Ni njia ya asili ya kukutuliza na kupunguza mkazo wako. Unapoungana na watu ana kwa ana, mwili wako hutoa homoni ambayo huzuia mwitikio wako wa kupigana-au-kukimbia. Unapumzika.
Tabia. Jinsi unavyoitikia watu huathiri moja kwa moja viwango vyako vya mafadhaiko. Dhibiti jibu lako kwa vidokezo hivi:
- Jaribu kutojituma kupita kiasi
- Shiriki jukumu
- Hesabu hadi 10 kabla ya kujibu
- Ondoka kutoka kwa hali ya joto
- Jizuie na muziki au podikasti
Sauti ya ndani. Hakuna kinachoathiri viwango vyako vya mafadhaiko kama sauti iliyo ndani ya kichwa chako. Habari njema ni kwamba unadhibiti. Unaweza kubadilishana mawazo hasi kwa mazuri. Kuna faida nyingi za mazungumzo chanya ya kibinafsi kuliko kupunguza mkazo. Hizi ni pamoja na maisha marefu, viwango vya chini vya unyogovu, upinzani mkubwa kwa mafua na ugonjwa wa moyo na mishipa, na ujuzi bora wa kukabiliana na nyakati ngumu.
Tiba ya kucheka. Unapocheka, unapokea oksijeni zaidi. Moyo wako, mapafu, na misuli hupata nguvu na mwili wako hutoa homoni hizo za kujisikia vizuri. Kicheko pia huboresha mfumo wako wa kinga, hupunguza maumivu, na kuboresha hisia zako kwa muda mrefu.
Tiba ya mazungumzo. Tiba ya mazungumzo ya muda mrefu huwasaidia baadhi ya watu kukabiliana na mfadhaiko. Mbinu moja, tiba ya kitabia ya utambuzi, hukusaidia kubadilisha mifumo ya mawazo hasi. Mtaalamu wako anaweza kukuongoza kuelekea mbinu zingine ambazo zinaweza kukusaidia.
Ilipendekeza:
Mfadhaiko: Njia za Kudhibiti na Kuipunguza
Siku hizi ni vigumu kutolemewa mara kwa mara. Kati ya mauzauza ya kazi, familia, na majukumu mengine, unaweza kuwa na msongo wa mawazo na shughuli nyingi. Lakini unahitaji kutenga muda wa kupumzika la sivyo afya yako ya akili na kimwili inaweza kudhoofika.
Kudhibiti Mfadhaiko: Sababu za Mfadhaiko, Kupunguza Mfadhaiko na Mengineyo
Mfadhaiko. Sisi sote tunaishi nayo kila siku. Lakini unaitikiaje mkazo wa kila siku? Kwa baadhi ya watu, mafadhaiko ya maisha huwafanya kuwa na hasira, hasira fupi, au kushindwa kuzingatia kazi. Wengine wamekatiza usingizi (shida ya kusinzia au kuamka asubuhi na mapema kwa mawazo ya mbio).
Njia za Kudhibiti Mfadhaiko Unapokuwa na CAD
Mfadhaiko ni silika ya kimsingi kwa wanyama wote - wanadamu pia. Ni mapambano ya mwili au mwitikio wa kukimbia kwa ajili ya kujikinga na hatari. Inabonyeza kitufe cha "sitisha" kwenye utendaji wetu wa mwili na kuweka nguvu zetu zote kwenye tishio lililo karibu.
Maambukizi kwenye Njia ya Mkojo: Njia 7 Bora za Kuzuia
Maambukizi ya njia ya mkojo (UTI) yanaweza kuumiza na kukatisha tamaa, hasa ikiwa yanarudi mara kwa mara. Ingawa viuavijasumu kwa ujumla huondoa UTI ndani ya siku chache, pia kuna baadhi ya hatua rahisi unazoweza kuchukua ili kuzuia kuupata mara ya kwanza.
Unyeti wa Aspirini: Sababu, Dalili, na Njia 7 za Kudhibiti/ Kuzuia
Baadhi ya watu hawana mzio wa aspirini. Wengine wana kile madaktari huita unyeti usio wa mzio kwake. Hiyo ina maana kwamba wanapotumia dawa, huwa na dalili - wakati mwingine hatari - lakini hawana mzio. Watu walio na hali hii wakati mwingine huwa na matatizo ya kutumia dawa zingine zinazofanana za maumivu.