2024 Mwandishi: Kevin Dyson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 23:50
Baada ya kupata mtoto, ni kawaida kabisa kuhisi mwili wako uko mbali kidogo. "Mgongo wako, mabega, na makalio yako yanaweza kuhisi kukazwa," anasema Erica Ziel, mkufunzi wa kibinafsi huko Newport Beach, CA.
Hatua hizi tano zitatuliza vidonda vya kawaida na kukusaidia kurudi katika mpango wa siha. "Unapofanya kunyoosha hivi, tumia misuli yako ya msingi kuimarisha kunyoosha na kurejesha nguvu zako za msingi," Ziel anasema.
“Tumia misuli yako ya msingi kuimarisha unyooshaji wako na kurejesha nguvu zako za msingi.” - Erica Ziel, mkufunzi wa kibinafsi
1. Hip Rolls
Wanachofanya: Fungua mgongo wako wa chini na nyonga.
Jinsi ya kuzifanya: Lala chali huku magoti yako yakiwa yameinama, miguu kwa upana wa mabega kando, na mikono kando kando yako. Bonyeza mgongo wako wa chini na visigino kwenye sakafu unapoinua pelvis yako juu. Polepole inua makalio yako kutoka sakafuni hadi yawe juu uwezavyo kuinua.
Ukiwa umeinua makalio yako, unganisha magoti yako na uelekeze vidole vyako vya miguu vielekeane. Polepole jiviringisha hadi sakafuni, uti wa mgongo mmoja kwa wakati, ukichora mbavu zako na kuweka magoti yako pamoja.
Rudia mara tano hadi nane.
2. Mbwa Anayetazama Chini
Inachofanya: Hurefusha mgongo wako wa chini.
Jinsi ya kufanya: Jiweke kwenye sakafu kwa miguu minne. Weka mikono yako sawa na mabega yako na magoti yako sawa na makalio yako.
Nyoosha miguu yako polepole na inua nyonga hadi mwili wako utengeneze umbo la V. "Hakikisha unalegeza mabega yako mbali na masikio yako," Ziel anasema.
Shika pozi kwa sekunde 10 hadi 20. Toa kwenye pozi la mtoto. Ili kufanya hivyo, keti nyuma kwa visigino vyako, piga magoti kando, na upinde mbele ukigusa paji la uso wako hadi kwa magoti yako au sakafu, huku mikono yako ikiwa imenyooshwa mbele yako.
3. Pozi la Njiwa
Inachofanya: Hufungua makalio yako.
Jinsi ya kufanya: Panda sakafuni kwa miguu minne. Sogeza goti lako la kulia kuelekea mkono wako wa kulia, kisha weka mguu wako wa kulia kwenye sakafu mbele yako na mguu wako wa kulia ukielekeza kiuno chako cha kushoto.
Nyoosha mguu wako wa kushoto nyuma yako.
Keti juu.
Kisha punguza sehemu ya juu ya mwili wako taratibu, ukiegemea mbele tu kadiri yanavyojisikia vizuri kwa nyonga yako kutanuka.
Shikilia kwa dakika moja, kisha ubadilishe pande.
“Usilazimishe kunyoosha,” Ziel anasema.
Au fanya hivi badala yake: Ikiwa njiwa haifanyi kazi kwa ajili yako, keti mrefu kwenye kiti na uweke mguu wako wa kulia juu ya paja lako la kushoto, juu ya goti la kushoto. Shikilia kwa dakika moja, kisha ubadilishe pande.
4. Mermaid Stretch
inachofanya: Hufungua sehemu ya mbele ya mwili, hasa kifua na nyonga.
Jinsi ya kufanya: Keti sakafuni na kunyoosha miguu yako mbele yako. Piga goti lako la kulia na lianguke kulia, chini hadi sakafu, nyayo za mguu wako wa kulia karibu kugusa goti lako la kushoto. Piga goti lako la kushoto na uweke mguu wako wa kushoto nyuma ya kitako chako. "Ikiwa ni vigumu sana kukaa sakafuni katika nafasi hii, jaribu kuegemeza mto mdogo chini ya makalio yako," Ziel anasema.
Weka mkono wako wa kulia kwenye sakafu nyuma yako. Inua mkono wako wa kushoto juu na juu ya kichwa chako, na weka makalio yako juu, ukiminya mikunjo yako unapoinuka kwenye magoti yako.
Shikilia kunyoosha na kupumua, kulegeza mabega yako mbali na masikio yako. Inua makalio yako chini hadi sakafuni.
Maliza kusonga kwa kuinama kando: Weka mkono wako wa kushoto juu ya sakafu, inua mkono wako wa kulia juu, na unyooshe mwili wako upande wa kushoto, ukiweka makalio yako juu. sakafu.
Rudia mara tatu kila upande.
5. Miteremko Chini
Wanachofanya: Kutoa mvutano kwenye shingo, mgongo na nyama za paja.
Jinsi ya kuzifanya: Simama kwa urefu, na ufikie mikono yako juu kwa masikio yako kwa kushika miguu yako.
Inama mbele kutoka kwenye nyonga, ukiweka mgongo wako sawa kwa muda mrefu uwezavyo. Piga magoti yako kidogo unapoinama.
Unapokuwa huwezi kuinama chini bila kuzungusha mgongo wako, fikia mikono yako nyuma yako ili kunyoosha kifua chako.
Kisha pinda mbele, ukizungusha mgongo wako na ukipinda magoti kidogo. Inua mikono yako kuelekea vidole vyako vya miguu, ukiviacha vining'inie, huku kichwa na shingo yako vikiwa vimelegea.
Pumua kwa kina kidogo, kisha ukunje polepole vertebra moja kwa wakati mmoja. Kichwa chako kinapaswa kuja mwisho.
“Weka tumbo lako ndani na juu ili tumbo lako likusaidie kukulea,” Ziel anasema. Rudia mara tatu hadi tano.
Ilipendekeza:
Lishe Baada ya Ujauzito: Vyakula 12 kwa Akina Mama Wapya
Kupungua kwa pauni hizo za ujauzito kunaweza kuwa jambo la kawaida katika akili yako. Lakini kuna jambo ambalo ni muhimu zaidi kwa mwili wako baada ya mtoto wako kuwasili: kula vyakula vinavyokupa nishati ya kuwa mama bora zaidi unayoweza kuwa.
Chakula na Lishe kwa Akina Mama Wapya Baada ya Kujifungua
Kwa miezi 9, chakula ulichokula kilikuchochea wewe na mtoto wako. Lakini baada ya kuzaa, lishe yako ni muhimu sana. Husaidia mwili wako kupata nafuu na kukupa nishati unayohitaji ili kumtunza mtoto wako. Fahamu mahitaji yako ya lishe ili uendelee kuwa na afya njema unapomlea mtoto.
Njia 10 Akina Mama Wapya Wanaokosa Usingizi Wanaweza Kupata Usingizi Zaidi
Loo mtoto! Uzazi ni tofauti kidogo na ulivyokuwa unafikiria. Bila shaka, unampenda mtoto wako zaidi kuliko vile ungeweza kuwazia. Lakini haujapata usingizi mzuri kwa wiki - labda miezi. Na hali hii ya kunyimwa usingizi haitawezekana kuisha hivi karibuni!
Sheria ya Utunzaji Nafuu: Huduma kwa Akina Mama Wapya
Je, una mtoto, au umemleta mtoto mdogo tu nyumbani? Nyote wawili mnaweza kufaidika chini ya Sheria ya Utunzaji Nafuu (ACA). Chini ya sheria, mipango yote ya bima ya mtu binafsi na mwajiri mdogo, ikijumuisha zile unazopata Sokoni, lazima zilipe utunzaji wa uzazi na mtoto mchanga - kabla na baada ya mtoto wako kuzaliwa.
Vidokezo kwa Akina Mama Wapya Katika Wiki Chache za Kwanza
Kuleta mtoto mpya nyumbani ni wakati wa kusisimua. Lakini inaweza pia kuhisi kulemea, kufadhaika, na kuchosha. "Unapona kutokana na kuzaa huku ukifahamiana na mtoto wako mchanga," anasema Hilary Baxendale, mwalimu wa uzazi na doula huko Hastings-on-Hudson, NY.