2024 Mwandishi: Kevin Dyson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 23:50
Mtindo wa maisha wa kukaa tu (wasiofanya mazoezi) ni mojawapo ya sababu kuu za hatari ya ugonjwa wa moyo. Kwa bahati nzuri, ni sababu ya hatari ambayo unaweza kufanya kitu juu yake. Mazoezi ya mara kwa mara, hasa mazoezi ya aerobic, yana faida nyingi. Inaweza:
- Imarisha moyo wako na mfumo wa moyo na mishipa
- Boresha mzunguko wako wa damu na usaidie mwili wako kutumia oksijeni vyema
- Boresha dalili za kushindwa kwa moyo wako
- Ongeza viwango vya nishati ili uweze kufanya shughuli zaidi bila kuchoka au kukosa kupumua
- Ongeza uvumilivu
- Shinikizo la chini la damu
- Boresha sauti ya misuli na nguvu
- Boresha usawa na kunyumbulika kwa viungo
- Imarisha mifupa
- Husaidia kupunguza mafuta mwilini na kukusaidia kufikia uzito wa kiafya
- Husaidia kupunguza msongo wa mawazo, msongo wa mawazo, wasiwasi na mfadhaiko
- Kuza taswira yako binafsi na kujistahi
- Boresha usingizi
- Hukufanya uhisi umepumzika zaidi
- Kukufanya uonekane mzuri na ujisikie mzima wa afya
Nitaanzaje Mazoezi?
Daima wasiliana na daktari wako kwanza kabla ya kuanza programu ya mazoezi. Daktari wako anaweza kukusaidia kupata programu inayolingana na kiwango chako cha siha na hali ya kimwili. Hapa kuna baadhi ya maswali ya kujiuliza:
- Je, ninaweza kufanya mazoezi kiasi gani kila siku?
- Ni mara ngapi ninaweza kufanya mazoezi kila wiki?
- Je, ni aina gani ya mazoezi nifanye?
- Ni aina gani ya shughuli ninazopaswa kuepuka?
- Je, nitumie dawa zangu kwa wakati fulani karibu na ratiba yangu ya mazoezi?
- Je, ni lazima nipige mapigo ya moyo wakati wa kufanya mazoezi?
Ni aina gani ya Mazoezi Bora Zaidi?
Mazoezi yanaweza kugawanywa katika aina tatu za kimsingi:
- Kunyoosha au kurefusha polepole kwa misuli; kunyoosha mikono na miguu kabla na baada ya kufanya mazoezi husaidia kuandaa misuli kwa shughuli na husaidia kuzuia majeraha na mkazo wa misuli. Kunyoosha mara kwa mara pia huongeza aina yako ya mwendo na kunyumbulika.
- Mishipa ya moyo au aerobic ni mazoezi ya kutosha ya viungo kwa kutumia vikundi vikubwa vya misuli. Aina hii ya mazoezi huimarisha moyo na mapafu na kuboresha uwezo wa mwili kutumia oksijeni. Mazoezi ya Aerobic yana faida nyingi kwa moyo wako. Baada ya muda, mazoezi ya aerobics yanaweza kusaidia kupunguza kiwango cha moyo wako na shinikizo la damu na kuboresha kupumua kwako (kwani moyo wako hautalazimika kufanya kazi kwa bidii wakati wa mazoezi).
- Mazoezi ya kuimarisha ni mikazo ya misuli inayorudiwa (kukaza) hadi misuli inachoka. Kwa watu wenye kushindwa kwa moyo, mazoezi mengi ya kuimarisha hayapendekezi. (Angalia hapa chini)
Mifano Gani ya Mazoezi ya Aerobiki?
Mazoezi ya Aerobiki ni pamoja na: kutembea, kukimbia, kuruka kamba, kuendesha baiskeli (ya kusimama au nje), kuteleza nje ya nchi, kuteleza kwenye theluji, kupiga makasia, na aerobics zisizo na madhara kidogo au aerobics ya maji.
Nifanye Mazoezi Mara ngapi?
Kwa ujumla, ili kufikia manufaa ya juu zaidi, unapaswa kufanyia kazi hatua kwa hatua hadi kipindi cha aerobics kinachochukua dakika 20 hadi 30, angalau mara tatu hadi nne kwa wiki.
Hapo awali, kufanya mazoezi kila siku nyingine kutakusaidia kuanza ratiba ya kawaida ya mazoezi ya aerobic. Jumuiya ya Moyo ya Marekani inapendekeza kujitahidi hadi kufanya mazoezi siku nyingi za wiki.
Je, Nijumuishe Nini Katika Mpango wa Mazoezi?
Kila kipindi cha mazoezi lazima kijumuishe hali ya joto, awamu ya hali ya hewa na hali ya utulivu.
- Kupasha joto. Hii husaidia mwili wako kuzoea polepole kutoka kupumzika hadi mazoezi. Joto hupunguza mkazo kwenye moyo wako na misuli, polepole huongeza kupumua kwako, mzunguko (mapigo ya moyo), na joto la mwili. Pia husaidia kuboresha kubadilika na kupunguza maumivu ya misuli. Uchangamshaji bora zaidi ni pamoja na kunyoosha, shughuli mbalimbali za mwendo, na kuanza kwa shughuli kwa kiwango cha chini zaidi.
- Conditioning. Hii inafuatia ongezeko la joto. Wakati wa awamu ya hali ya hewa, faida za mazoezi hupatikana na kalori huchomwa. Hakikisha kufuatilia ukubwa wa shughuli (angalia kiwango cha moyo wako). Usizidishe.
- Poza-chini. Hii ni awamu ya mwisho ya kipindi chako cha mazoezi. Inaruhusu mwili wako kupona hatua kwa hatua kutoka kwa awamu ya hali ya hewa. Kiwango cha moyo wako na shinikizo la damu vitarudi kwa maadili ya karibu ya kupumzika. Kupoa haimaanishi kukaa chini! Kwa kweli, usikae, simama tuli, au ulale mara baada ya mazoezi. Hii inaweza kukusababishia kuhisi kizunguzungu au kizunguzungu au mapigo ya moyo (kupepesuka kwenye kifua chako). Utulivu bora zaidi ni kupunguza polepole kasi ya shughuli yako. Unaweza pia kufanya baadhi ya shughuli zilezile za kunyoosha ulizofanya katika awamu ya kuamsha joto.
Kipimo Kinachokadiriwa cha Mazoezi Ni Nini?
Mizani Iliyokadiriwa ya Juhudi (RPE) hutumika kupima ukubwa wa mazoezi yako. Kiwango cha RPE kinaanzia 0-10. Nambari zilizo hapa chini zinahusiana na vishazi vinavyotumiwa kukadiria jinsi unavyopata shughuli kwa urahisi au ugumu. Kwa mfano, 0 (hakuna chochote) itakuwa jinsi unavyohisi wakati wa kukaa kwenye kiti; 10 (mzito sana) itakuwa jinsi unavyohisi mwishoni mwa mtihani wa mkazo wa mazoezi au baada ya shughuli ngumu sana.
Jitihada Lililokadiriwa (RPE) |
|
0 |
Hakuna kabisa |
0.5 |
Inaonekana tu |
1 |
Nyepesi sana |
2 |
Nuru |
3 |
Wastani |
4 |
Zito kiasi |
5-6 |
Nzito |
7-9 |
Nzito sana |
10 |
Nzito sana |
Mara nyingi, unapaswa kufanya mazoezi kwa kiwango kinachohisi 3 (wastani) hadi 4 (kizito kiasi). Unapotumia kipimo hiki cha ukadiriaji, kumbuka kujumuisha hisia za upungufu wa pumzi, na vile vile jinsi unavyohisi uchovu katika miguu yako na kwa ujumla.
Ninawezaje Kuepuka Kufanya Mazoezi Kupita Kiasi?
Hapa kuna miongozo michache:
- Ongeza kiwango cha shughuli zako hatua kwa hatua, hasa ikiwa umekuwa hufanyi mazoezi mara kwa mara.
- Subiri angalau saa moja na nusu baada ya kula mlo kabla ya kufanya mazoezi.
- Unapokunywa vinywaji wakati wa mazoezi, kumbuka kufuata miongozo yako ya vizuizi vya maji.
- Chukua muda wa kujumuisha hali ya joto ya dakika tano, ikijumuisha mazoezi ya kunyoosha mwili, kabla ya shughuli yoyote ya aerobics na ujumuishe hali ya kutuliza ya dakika tano hadi 10 baada ya shughuli. Kunyoosha kunaweza kufanywa ukiwa umesimama au umekaa.
- Fanya mazoezi kwa kasi ya kutosha. Endelea na kasi inayokuruhusu bado kuzungumza wakati wa shughuli.
- Weka rekodi ya mazoezi.
Ninawezaje Kushikamana na Mazoezi?
- Furahia! Chagua shughuli ambayo unafurahia. Utakuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana na programu ya mazoezi ikiwa unafurahia shughuli. Ongeza anuwai. Anzisha kikundi cha shughuli kadhaa tofauti za kufanya kwa siku mbadala ambazo unaweza kufurahiya. Tumia muziki ili kukuburudisha. Hapa kuna baadhi ya maswali unayoweza kufikiria kabla ya kuchagua utaratibu:
- Je, ninafurahia shughuli gani za kimwili?
- Je, ninapendelea shughuli za kikundi au mtu binafsi?
- Ni programu gani zinazofaa zaidi ratiba yangu?
- Je, nina hali ya kimwili inayozuia uchaguzi wangu wa mazoezi?
- Nina malengo gani? (Kwa mfano, kupunguza uzito, kuimarisha misuli, au kuboresha kunyumbulika.)
Vidokezo vichache zaidi vya kuhama:
Panga mazoezi katika utaratibu wako wa kila siku. Panga kufanya mazoezi kwa wakati mmoja kila siku (kama vile asubuhi wakati una nguvu zaidi). Ongeza mazoezi anuwai ili usipate kuchoka. Ukifanya mazoezi mara kwa mara, hivi karibuni yatakuwa sehemu ya mtindo wako wa maisha.
Tafuta zoezi "rafiki." Hii itakusaidia kuendelea kuhamasika.
Pia, mazoezi si lazima yaweke mzigo kwenye pochi yako. Epuka kununua vifaa vya bei ghali au uanachama wa klabu za afya isipokuwa una uhakika kuwa utavitumia mara kwa mara.
Fanya Tahadhari kwa Watu Wenye Ugonjwa wa Moyo
- Pigia daktari wako ikiwa mabadiliko yamefanywa katika dawa zako kabla ya kuendelea na programu yako ya kawaida ya mazoezi. Dawa mpya zinaweza kuathiri pakubwa mwitikio wako kwa shughuli.
- Ikiwa umechoka sana na huna uhakika kama inahusiana na kufanya kazi kupita kiasi, jiulize, "Nilifanya nini jana?" Jaribu kubadilisha shughuli zako kwa kuanzia kwa kiwango cha chini leo (lakini usifanye mazoezi ikiwa unahisi uchovu kupita kiasi). Jisaidie na usawazishe shughuli zako na kupumzika.
- Epuka kunyanyua vitu vizito, kusukuma vitu vizito, na kazi za nyumbani kama vile kupiga, kupiga koleo, kukata na kusugua. Kazi za nyumbani wakati fulani zinaweza kuchosha, kwa hivyo omba usaidizi.
- Muulize daktari wako kama unaweza kushiriki katika shughuli hizi: kunyanyua uzani, mashine za uzani, kukimbia au kuogelea.
- Epuka push-ups, sit-ups, na mazoezi ya isometriki. Mazoezi ya kiisometriki huhusisha kukaza misuli dhidi ya misuli mingine au kitu kisichohamishika.
- Epuka hata muda mfupi wa kupumzika kitandani baada ya mazoezi kwani hupunguza uvumilivu wa mazoezi. Iwapo utachoka kupita kiasi au kukosa pumzi kwa kufanya mazoezi, pumzika kwenye kiti cha starehe.
- Epuka kufanya mazoezi ya nje wakati kuna baridi sana, joto kali au unyevunyevu. Unyevu mwingi unaweza kukufanya uwe na uchovu haraka zaidi na halijoto kali inaweza kuathiri mzunguko wako wa damu, kufanya kupumua kuwa ngumu na inaweza kusababisha maumivu ya kifua. Badala yake, jaribu shughuli za ndani kama vile kutembea kwenye maduka.
- Epuka kuoga maji yenye joto kali na baridi sana au bafu za sauna baada ya mazoezi.
- Usipande milima mikali wakati wa shughuli yako, inapowezekana. Ikiwa ni lazima utembee kwenye eneo lenye milima, punguza mwendo wako wa kutembea unapopanda mlima ili kuepuka kufanya kazi kwa bidii sana. Tazama mapigo ya moyo wako kwa karibu na ubadilishe shughuli inavyohitajika.
- Punguza kiwango cha shughuli yako ikiwa mpango wako wa mazoezi umekatizwa kwa siku chache (kwa mfano, kutokana na ugonjwa, likizo au hali mbaya ya hewa). Kisha, ongeza hatua kwa hatua hadi kiwango chako cha shughuli za kawaida kama inavyovumiliwa.
- Usifanye mazoezi kama hujisikii vizuri au una homa. Subiri siku chache baada ya dalili zote kutoweka kabla ya kuanza programu yako ya mazoezi, isipokuwa daktari wako atakupa maelekezo mengine.
- Ikiwa unashindwa kupumua wakati wa shughuli yoyote au umeongezeka uchovu, punguza kasi ya kiwango cha shughuli au pumzika. Weka miguu yako juu au kuinuliwa wakati wa kupumzika. Ikiwa unaendelea kuwa na upungufu wa kupumua, piga daktari wako. Daktari wako anaweza kufanya mabadiliko katika dawa zako, lishe au vizuizi vya maji.
- Ikiwa utapata mapigo ya moyo ya haraka au yasiyo ya kawaida au una mapigo ya moyo, pumzika. Angalia mapigo yako ya moyo baada ya kupumzika kwa dakika 15 - ikiwa mapigo yako bado yapo juu ya midundo 120-150 kwa dakika, piga simu daktari wako kwa maagizo zaidi.
- Usipuuze maumivu. Ikiwa una maumivu ya kifua au maumivu popote pengine katika mwili wako, usiendelee na shughuli. Ikiwa unafanya shughuli wakati una maumivu, unaweza kusababisha mkazo au uharibifu kwenye viungo vyako. Uliza daktari wako au mtaalamu wa kimwili kwa miongozo maalum. Jifunze "kusoma" mwili wako na kujua wakati unahitaji kuacha shughuli.
Onyo la Mazoezi
Acha kufanya mazoezi na pumzika ikiwa una dalili zozote kati ya zifuatazo:
- Maumivu ya kifua
- Udhaifu
- Kizunguzungu au kichwa chepesi
- Uvimbe usioelezeka (mpigie daktari wako mara moja)
- Shinikizo au maumivu kwenye kifua, shingo, mkono, taya, bega au dalili zozote zinazosababisha wasiwasi
Pigia daktari wako ikiwa dalili hizi hazitaisha.
Ilipendekeza:
Kifo cha Ghafla cha Moyo, Kukamatwa kwa Moyo, na Ugonjwa wa Moyo
Kifo cha ghafla cha moyo (SCD) ni kifo cha ghafla, kisichotarajiwa kinachosababishwa na mabadiliko ya mdundo wa moyo (kushtuka kwa ghafla kwa moyo). Ndiyo sababu kubwa zaidi ya vifo vya asili nchini Marekani, na kusababisha vifo vya watu wazima wapatao 325,000 nchini Marekani kila mwaka.
Kula Njia Yako kwa Moyo Wenye Afya
Vyakula vinavyofaa vinaweza kupunguza cholesterol yako na shinikizo la damu. Wanaweza pia kupunguza kuvimba. Yote hayo yatakusaidia kudhibiti au kuzuia matatizo ya moyo na mishipa kadri unavyozeeka. Lakini inaweza kuwa vigumu kuacha mambo yasiyo ya kiafya unayofurahia sana.
Mazoezi kwa Walionusurika na Mshtuko wa Moyo: Rehab ya Moyo na Nini cha Kutarajia
Kupatwa na mshtuko wa moyo mara nyingi huwa ni mwamko wa kurekebisha tabia zako, na hata kupitisha nyingine mpya. Tabia nambari 1 unayohitaji kuweka kwenye orodha yako ya mambo ya kufanya: Mazoezi. Daktari wako huenda ameshaitaja. Na unajua kuwa mazoezi ni mazuri kwa mwili wako wote na yataufanya moyo wako (ambao ni msuli) kuwa na nguvu zaidi.
Tengeneza Jikoni Kwako kwa Moyo Wenye Afya
Jikoni lililojaa vizuri ni muhimu kwa moyo wenye afya. Lakini huna haja ya kukimbia na kununua gadgets za gharama kubwa na chakula cha gourmet ili kula kwa njia ya afya ya moyo. Njia bora ya kupata utayarishaji wa chakula bila shida ni kuhakikisha kuwa una friji na pantry iliyojaa vyakula vikuu rahisi na vya afya.
Mazoezi kwa ajili ya Afya Bora ya Kujamiiana
Ikiwa mtazamo wa kwanini-tatizika hukuzuia kujitolea kufanya mazoezi, zingatia hili: Mazoezi hayaleti tu manufaa kadhaa ya kiafya - yanaweza pia kuboresha maisha yako ya ngono. Hivi ndivyo jinsi. Hatari ya Chini ya ED Zoezi kubwa zaidi linaloweza kuongeza maisha yako ya ngono ni kupunguza hatari yako ya kukosa nguvu za kiume, asema Jorge Chavarro, MD, wa Shule ya Harvard ya Afya ya Umma.