2024 Mwandishi: Kevin Dyson | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 23:50
Majeraha ya kukimbia kwa kawaida hutokea unapojisukuma sana. Jinsi mwili wako unavyosonga pia huwa na jukumu.
Unaweza kuzuia nyingi kati yao. Hivi ndivyo jinsi.
1. Goti la Runner. Hili ni jeraha la kawaida la kutumia kupita kiasi. Goti la mkimbiaji lina sababu kadhaa tofauti. Mara nyingi hutokea wakati kofia yako ya magoti iko nje ya mpangilio.
Baada ya muda, gegedu kwenye kofia yako ya goti inaweza kudhoofika. Hilo likitokea, unaweza kuhisi maumivu karibu na sehemu ya magoti, hasa wakati:
- Kupanda au kushuka ngazi
- Kuchuchumaa
- Kuketi na goti lililoinama kwa muda mrefu
2. Kuvunjika kwa msongo wa mawazo. Huu ni ufa mdogo kwenye mfupa ambao husababisha maumivu na usumbufu. Kawaida huathiri wakimbiaji kwenye shin na miguu. Mara nyingi hutokana na kufanya kazi kwa bidii sana kabla ya mwili wako kuzoea shughuli mpya.
Maumivu yanazidi kuwa na shughuli na huimarika unapopumzika. Kupumzika ni muhimu, kwani mkazo unaoendelea kwenye mfupa unaweza kusababisha jeraha mbaya zaidi na kupunguza kasi ya kupona.
3. Shin splint. Haya ni maumivu yanayotokea mbele au ndani ya mguu wa chini pamoja na mfupa wa shin (tibia). Viunga vya Shin ni kawaida baada ya kubadilisha mazoezi yako, kama vile kukimbia umbali mrefu au kuongeza idadi ya siku unazokimbia, haraka sana. Kwa uchungu, wanaweza kuwa vigumu kutofautisha na kupasuka kwa mkazo wa shin, lakini maumivu kawaida huenea zaidi kwenye mfupa. Pia, eksirei ni kawaida.
Watu walio na miguu bapa wana uwezekano mkubwa wa kushikamana kwenye shin.
Matibabu ni pamoja na:
- Pumzika
- Mazoezi ya kukaza mwendo
- Kurudi polepole kwenye shughuli baada ya wiki kadhaa za uponyaji
4. Tendinopathy ya Achilles. Hapo awali iliitwa tendinitis, huku ni kuvimba kwa tendon ya Achilles. Huo ni mshipa mkubwa unaombatanisha ndama nyuma ya kisigino.
Achilles tendinitis husababisha maumivu na ukakamavu katika eneo la tendon, hasa asubuhi na kwa shughuli. Kawaida husababishwa na mkazo wa kurudia kwa tendon. Kuongeza umbali mwingi kwenye utaratibu wako wa kukimbia kunaweza kusababisha. Misuli ya ndama iliyobana pia inaweza kuchangia.
Matibabu ni pamoja na:
- Pumzika
- Kupaka eneo hilo
- Kunyoosha ndama
5. Kuvuta kwa misuli. Hili ni mpasuko dogo kwenye misuli yako, pia huitwa mkazo wa misuli. Mara nyingi husababishwa na kukaza misuli kupita kiasi. Ukivuta msuli, unaweza kuhisi msisimko wa kutokeza wakati misuli inararuka.
Matibabu ni pamoja na RICE: kupumzika, barafu, mgandamizo na mwinuko.
Kuvuta kwa misuli huathiri misuli hii kwa kawaida:
- Nyoja
- Quadriceps
- Ndama
- Groin
6. Kuvimba kwa kifundo cha mguu. Huku ni kunyoosha kwa bahati mbaya au kupasuka kwa mishipa inayozunguka kifundo cha mguu. Mara nyingi hutokea wakati mguu unapopinda au kubingirika kuelekea ndani.
Misukono huboreka kwa kupumzika, barafu, mgandamizo na kuinua mguu.
7. Plantar fasciitis. Kuvimba kwa fascia ya mimea. Hiyo ni bendi nene ya tishu chini ya mguu ambayo inaenea kutoka kisigino hadi vidole. Kawaida hujidhihirisha na maumivu makali ya kisigino, haswa kwa hatua za kwanza asubuhi.
Watu walio na misuli ya ndama iliyobana na wenye upinde wa juu huathirika zaidi na fasciitis ya mimea. Ingawa inaweza kuhusishwa na kuongeza shughuli, fasciitis ya mimea pia inaweza kutokea bila sababu yoyote dhahiri.
Matibabu ni pamoja na:
- Kunyoosha ndama
- Pumzika
- Kupaka barafu sehemu ya chini ya mguu
- Kuvaa viatu vizuri wakati wote (hata nyumbani au ufukweni)
8. Ugonjwa wa bendi ya IT (iliotibial). Ugonjwa huu husababisha maumivu upande wa nje wa goti. Mkanda wa IT ni mshipa unaotembea kando ya nje ya paja, kutoka juu ya nyonga hadi nje ya goti.
ugonjwa wa IT band hutokea wakati kano hii inaponenepa na kusugua mfupa wa goti, hivyo kusababisha uvimbe.
Matibabu ni pamoja na:
- Kupunguza mazoezi
- Kupasha joto na kukaza mwendo kabla ya mazoezi
- Kupaka eneo baada ya shughuli
9. Malengelenge. Haya ni magunia yaliyojaa maji kwenye uso wa ngozi. Husababishwa na msuguano kati ya viatu/soksi na ngozi yako.
Ili kusaidia kuzuia malengelenge:
- Anza kutumia viatu vipya taratibu
- Vaa soksi zenye safu mbili
- Paka mafuta ya petroli kwenye maeneo yenye malengelenge
10. Majeraha yanayohusiana na halijoto. Haya ni pamoja na :
- Kuchomwa na jua
- Kuchoka kwa joto
- Frostbite
- Hypothermia
Unaweza kuzuia haya kwa kuvaa ipasavyo, kukaa bila maji na kutumia mafuta ya kujikinga na jua.
Vidokezo vya Kuzuia Majeraha Yanayokimbia
Kwa kuchukua tahadhari na kupanga chache, unaweza kuzuia majeraha mengi yanayotokea mara kwa mara. Hapa kuna vidokezo vya kuzuia majeraha.
Sikiliza mwili wako: Usipuuze maumivu. Maumivu kidogo ni sawa. Lakini ukigundua maumivu ya mara kwa mara kwenye misuli au kiungo ambayo hayafanyi vizuri unapopumzika, muone mtoa huduma wako wa afya.
Unda mpango wa uendeshaji: Kabla ya kuanza utaratibu wa kukimbia, zungumza na mkufunzi. Mkufunzi anaweza kukusaidia kuunda mpango unaoendana na uwezo wako wa sasa wa siha na malengo ya muda mrefu.
Kupasha joto na kunyoosha: Majeraha mengi hutokea kwa sababu ya kutojinyoosha vya kutosha. Kabla na baada ya kukimbia, nyoosha misuli yako vizuri - haswa ndama, nyonga, groin na quadriceps.
Pia, pasha joto kwa dakika tano - kwa kutembea, kwa mfano - kabla ya kuanza kunyoosha. Kunyoosha misuli ya baridi kunaweza kusababisha majeraha.
Treni ya nguvu: Ongeza mazoezi ya uzani na mazoezi ya ab kwenye utaratibu wako. Hii huimarisha misuli na kukuza uimara wa msingi.
Treni ya kuvuka: Changanya utaratibu wako wa siha. Usikimbie tu. Jaribu kuogelea, kuendesha baiskeli, tenisi, au shughuli nyinginezo. Hii husaidia kuzuia majeraha ya kutumia kupita kiasi ambayo mara nyingi hutokea unapofanya mazoezi ya aina moja tena na tena.
Vaa ipasavyo: Vaa mavazi mepesi, yanayopumua ambayo huondoa unyevu kutoka kwa ngozi yako. Mavazi katika tabaka. Pia vaa kofia kujikinga na jua na baridi.
Kuwa nadhifu wa kiatu: Vaa soksi na viatu vinavyokutosheleza kwa usaidizi mzuri. Kumbuka kwamba viatu vya kukimbia vinapendekezwa kudumu kwa mileage fulani. Ikiwa nyayo za viatu vyako vya kukimbia zimevaa nyembamba au zimepigwa pembe, umechelewa kwa kupata jozi mpya. Ikiwa una matatizo ya miguu, kama vile miguu bapa au matao ya juu, zingatia kutumia viingilio vya kiatu vya orthotic.
Kimbia kwa busara: Kimbia kwenye eneo tambarare, laini na epuka milima mikali hadi mwili wako utakapozoea shughuli hiyo.
Kuwa salama: Endesha mchana, katika maeneo yenye mwanga wa kutosha, au tumia taa ili uweze kuonekana. Weka simu ya rununu na kitambulisho kwako. Ikiwa unatumia vipokea sauti vinavyobanwa kichwani, weka sauti ya chini vya kutosha ili uweze kusikia magari na kelele zingine. Endesha na mshirika unapoweza.
Hali ya hewa ni muhimu: Fuatilia hali ya hewa kabla ya kukimbia. Usikimbie nje ikiwa ni zaidi ya nyuzijoto 90, chini ya barafu, au unyevunyevu ni wa juu.
Kaa bila unyevu: Hakikisha unakunywa vikombe 1 1/2 hadi 2 1/2 vya maji kwa siku unazokimbia. Ikiwa unakimbia kwa zaidi ya saa moja, kunywa kinywaji cha michezo ili kujaza elektroliti zilizopotea kutokana na jasho.
Matibabu ya Majeraha ya Kawaida
Majeraha mengi ya kukimbia yanaweza kuondolewa kwa kufuata mikakati hii ya matibabu. Ikiwa maumivu na usumbufu utaendelea, ona mtoa huduma wako wa afya. Huenda ukahitaji matibabu ya hali ya juu zaidi ili kutatua jeraha lako linaloendelea.
Pumzika: Tulia. Ikiwa unaendelea kukimbia, jeraha lako linaweza kuwa mbaya zaidi. Chagua njia mbadala za kufanya mazoezi unapopona, kama vile kuogelea au kuendesha baiskeli.
Tiba ya barafu na baridi: Weka vifurushi vya barafu ili kupunguza maumivu, uvimbe na uvimbe.
Mfinyazo: Funga eneo lililoathiriwa kwa mkanda na utumie viunzi na viunga ili kudhibiti uvimbe na kuleta utulivu eneo lililoathiriwa.
Panua: Ukiteguka kifundo cha mguu au kuumiza mguu wako, inua ili kupunguza uvimbe.
Nyoosha: Ili kupunguza maumivu na mvutano wa eneo lililoathiriwa, nyoosha taratibu na upake eneo lililojeruhiwa.
Dawa za kutuliza maumivu: Chukua dawa za kutuliza maumivu za dukani, kama vile acetaminophen (Tylenol) au dawa za kuzuia uchochezi, kama vile ibuprofen (Advil, Motrin) na naproxen (Aleve), kama inavyopendekezwa na mtoa huduma wako wa afya ili kupunguza maumivu na uvimbe.
Usijaribu kusukuma maumivu. Ukiona usumbufu, pumzika kukimbia. Maumivu yakiendelea, tafuta huduma kutoka kwa mhudumu wako wa afya.
Ilipendekeza:
Majeraha ya Kifundo cha mguu: Sababu, Matibabu na Kinga
Majeraha ya kifundo cha mguu mara nyingi hufikiriwa kuwa majeraha ya michezo. Lakini sio lazima uwe mwanariadha au hata "shujaa wa wikendi" ili kugeuza kifundo cha mguu wako na kuumia. Kitu rahisi kama kutembea juu ya uso usio na usawa kinaweza kusababisha maumivu na kudhoofisha mshipa.
Mishimo ya Kawaida, Isiyo ya Kawaida, na Isiyo Kawaida: Je, Nuru Yako Ni ya Kawaida?
Nyumbu, ambazo kwa kawaida huonekana kama madoa madogo ya kahawia, ni vikundi vya seli. Mtu mzima wa wastani ana kati ya 10 na 45 kati yao kwenye miili yao. Wengi sio hatari. Wengine huenda mbali unapokua. Lakini unajuaje ikiwa yako ni ya kawaida?
Maumivu ya Goti & Majeraha: Sababu, Matibabu, & Kinga
Kuwa hai ni mojawapo ya mambo bora zaidi unayoweza kufanya kwa viungo vyako na mwili wako wote. Lakini majeraha yanaweza kutokea, na mara nyingi huhusisha magoti. Baadhi ya matatizo yanayojulikana zaidi ni mishipa iliyoteguka, machozi ya meniscus, tendonitis, na goti la mwanariadha.
Tendinitis na Majeraha ya Tendono: Jinsi Inatambulika, Matibabu ya Kawaida na Kinga
Nitajuaje Kama Nina Ugonjwa wa Tendinitis? Tendinitis, pia hujulikana kama tendinopathy ya kupindukia, kwa kawaida hutambuliwa kwa uchunguzi wa kimwili pekee. Ikiwa una dalili za tendinopathy ya kupindukia, daktari wako anaweza kuagiza uchunguzi wa ultrasound au MRI ili kusaidia kuamua unene wa tendon, kutengana na machozi, lakini haya kwa kawaida sio lazima kwa kesi mpya zilizogunduliwa.
Jinsi ya Kuzuia Majeraha ya Kiwiko: Vidokezo 34 vya Kuzuia Majeraha ya Kawaida
Ikiwa kiwiko chako kinauma, unaweza kupata jeraha la kukitumia kupita kiasi. Aina hizi za majeraha hutokea unaposogeza mkono, kifundo cha mkono au mkono kwa njia ile ile mara kwa mara. Unaweza kufanya hivyo kwa kucheza mchezo, kufanya kazi katika kazi yako, au kutafuta hobby.