Makosa 7 Bora ya Wanaume katika Mafunzo ya Ab

Orodha ya maudhui:

Makosa 7 Bora ya Wanaume katika Mafunzo ya Ab
Makosa 7 Bora ya Wanaume katika Mafunzo ya Ab
Anonim

Hata unapofanya mazoezi magumu zaidi kwa "six-pack" abs, huenda usipate matokeo unayotaka. Hii ni kwa sababu ni vigumu kupoteza mafuta kwenye tumbo, hasa ikiwa hufanyi mazoezi ipasavyo.

Hakikisha kuwa unafuata mafunzo haya 7 ya mambo ya kufanya.

1. Nenda Zaidi ya Miguno na Sit-Ups

Kuna sababu nzuri ya kufanya mazoezi haya ni ya kwenda kwa mafunzo ya tumbo - yanafanya kazi!

Lakini misuli yako hubadilika haraka kulingana na mazoezi fulani. Hili likitokea, wanaweza kuacha kujibu kabisa.

Kubadilisha mazoezi yako kila baada ya wiki 4-6 kutahakikisha kuwa matokeo yanaendelea kuja.

Ni muhimu pia kufanya harakati mbalimbali ili kulenga kikamilifu misuli yote ya fumbatio, si tu "six-pack" - aka rectus abdominis. Misuli mingine ni pamoja na obliques ya nje na ya ndani, ambayo iko kando ya shina. Jaribu madaraja ya pembeni, mbao, viuno, baiskeli, na Pilates kwa anuwai. Unaweza pia kujumuisha vifaa vya uthabiti, na kugonga mpira wa Uswizi kwa hatua ya juu zaidi.

2. Wape Mapumziko Yako

Inapokuja suala la kufunza abs yako, jinsi unavyofanya zaidi haimaanishi matokeo zaidi utapata. Kwa hakika, kufanya kupita kiasi kunaweza kuongeza hatari ya kuumia sehemu ya chini ya mgongo.

Ikiwa unafanyia kazi sehemu yako ya kati kila siku, huenda unaitumia kupita kiasi. Kama misuli mingine yote mwilini mwako, tumbo lako linahitaji kupumzika ili kupona kabisa na kurekebishwa kutokana na mazoezi magumu. Mazoezi mazuri ya tumbo yanapaswa kufanywa tu kwa siku 2 hadi 3 kwa wiki bila mfululizo.

3. Ni pamoja na Cardio

Kosa kubwa zaidi wanalofanya wanaume wanapojaribu kupunguza mafuta kwenye tumbo? Epuka mazoezi ya moyo na mishipa. Haijalishi unajaribu sana, huwezi kupunguza doa. Ni lazima uchome kalori zilizohifadhiwa.

Ikiwa safu ya mafuta hufunika tumbo lako, hakuna mazoezi yoyote mahususi ambayo yataonyesha matokeo bila usaidizi wa mafunzo ya moyo.

Jitahidi kwa angalau dakika 30 siku 5 kwa wiki. Lakini njia bora zaidi ya kuwasha mafuta kwenye tumbo ni kwa mazoezi ya nguvu kama vile kukimbia au darasa la kuendesha baiskeli ndani ya nyumba. Na pia ni kiokoa wakati, na kukupa manufaa sawa ndani ya dakika 25 tu siku 3 kwa wiki.

Ili kupunguza safu ya mafuta juu ya tundu lako kwa haraka zaidi, weka vipindi vya mkazo wa juu.

4. Fanya mazoezi ya Kustahimili Upinzani

Kumbuka kufundisha vikundi vyako vingine vya misuli, ambavyo ni muhimu vile vile kwa kuimarisha tumbo lako.

Sehemu yako ya kati inajumuisha sehemu za misuli kutoka sehemu zingine za mwili wako. Kano kutoka kwa vikundi vingine vya misuli (kama vile latissimus dorsi na trapezius nyuma na nyundo kwenye miguu) huenea ndani na kuvuka eneo la shina. Rectus abdominis ni misuli moja ndefu badala ya misuli sita ya mtu binafsi. Kinachoipa mwonekano wa "six-pack" ni kano zinazotoka kwenye vikundi vingine vya misuli na kushikana katika eneo hili.

Misuli inayozunguka kiuno chako husaidia kuleta utulivu wa mwili wako. Wakati wowote unapofanya mazoezi na uzani, ni lazima tumbo lako liwashe ili kuleta utulivu wa mwili.

Mazoezi ya kustahimili mwili kwa ujumla yatateketeza kalori zaidi kuliko mazoezi ya ab-pekee. Mafunzo ya uzani yanaweza kuchoma kalori 6 hadi 10 kwa kila dakika unayofanya mazoezi, na kusaidia kuchoma mafuta ambayo yamehifadhiwa kiunoni mwako. Vikundi mbadala vya misuli vilivyo na mapumziko kidogo kati yao (kwa mfano, fanya mibonyezo ya benchi ya dumbbell ikifuatiwa na kuchuchumaa kwa dumbbell) ili kuchoma kalori nyingi zaidi.

5. Kula Haki

Ni vigumu sana kuchoma kiasi cha kalori unachopata kutoka kwa cheeseburger mara tatu na kukaanga (zaidi ya 1,000). Mazoezi yataboresha sana afya yako kwa ujumla; lakini ukitaka kupunguza unene wa tumbo, unapigana vita kubwa ikiwa hutakula aina zinazofaa za vyakula.

Pauni moja ya mafuta ina takriban kalori 3,500. Kwa hivyo, ikiwa ungependa kupunguza kilo 1 ya mafuta kwa wiki, basi ni lazima uchome au uondoe kalori 500 kila siku.

Kwa mfano, ukibadilisha chupa ya aunzi 20 ya soda ya kawaida na maji (kuokoa kalori 250) na kutembea maili 2 hadi 3 (ukitumia takriban kalori 250) kila siku, basi unaweza kupoteza pauni 1 ya mafuta kwa kila siku. wiki.

Kwa ushauri kuhusu kula vizuri, muulize daktari wako akuelekeze kwa mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa. Mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa pia anaweza kusaidia.

6. Unda Ratiba Sawa

Kumbuka, pia, kwamba kutegemea lishe pekee ni kichocheo cha matokeo ya kukatisha tamaa. Ingawa unaweza kupunguza uzito kwa kiasi kikubwa kwa kubadilisha tu kile unachokula, sehemu kubwa ya kile unachopoteza kinaweza kuwa misuli iliyokonda na sio mafuta.

Lakini unapochanganya mazoezi na lishe bora, unateketeza kalori zaidi zilizohifadhiwa, na kuhakikisha kuwa uzito unaopunguza utatokana hasa na mafuta. Zaidi ya hayo, misuli ya thamani konda itaimarishwa.

7. Tafuta Msaada

Ikiwa unahisi kuwa umejaribu kila kitu lakini bado huoni matokeo unayoyafuata, unaweza kutaka kuzingatia kupata ushauri kutoka kwa mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa ambaye ni stadi wa kuwasaidia watu kufikia malengo yao ya siha.

Chagua mkufunzi ambaye ana digrii ya sayansi ya mazoezi au kinesiolojia na ameidhinishwa na shirika linaloheshimiwa kama vile Baraza la Mazoezi la Marekani (ACE) au Shirika la Kitaifa la Nguvu na Masharti (NSCA).

Mkufunzi anaweza pia kukusaidia kuzuia majeraha na kutambua matatizo yoyote ya kiafya ambayo unaweza kuwa nayo ambayo yanaweza kukuzuia kupata mafanikio. Na kama wewe ni mpya kufanya mazoezi na una umri wa zaidi ya miaka 45, wasiliana na daktari wako kabla ya kuruka tumbo kwanza.

Ilipendekeza:

Makala ya kuvutia
Viambatanisho vya Meno: Vilivyo na Jinsi Vinavyofanya Kazi
Soma zaidi

Viambatanisho vya Meno: Vilivyo na Jinsi Vinavyofanya Kazi

Asilimia 25 ya watu waliojiripoti huepuka kutabasamu kutokana na hali ya midomo na meno yao, kulingana na utafiti wa 2015 wa Muungano wa Madaktari wa Meno wa Marekani. Ikiwa unakabiliwa na aibu kwa sababu ya meno yaliyopotoka au yaliyopangwa vibaya, vipanganishi vya meno visivyoonekana vinaweza kukusaidia kufikia tabasamu unalojivunia.

Aina 3 za Apnea Usingizi Unapaswa Kujua
Soma zaidi

Aina 3 za Apnea Usingizi Unapaswa Kujua

Apnea ya usingizi ni tatizo kubwa la usingizi ambalo husababisha kupumua kwako kusimama na kuanza mara kwa mara, kulingana na Mayo Clinic. Ingawa apnea ni ugonjwa mmoja, kuna aina tofauti za hali hiyo. Yafuatayo ni zaidi kuhusu aina tatu kuu za kukosa usingizi.

Masharti 5 Yanayohusishwa na Ugonjwa wa Apnea ya Usingizi
Soma zaidi

Masharti 5 Yanayohusishwa na Ugonjwa wa Apnea ya Usingizi

Apnea ya kukosa usingizi inaweza kuathiri afya yako kwa ujumla, kwa sababu matokeo ya ugonjwa wa apnea bila kutibiwa mara nyingi huathiri zaidi kuliko tu ubora wako wa usingizi. Ugonjwa huo unaweza kuongeza hatari yako kwa hali zingine za kiafya kama shinikizo la damu na hata unyogovu.